レッツラン モーニング 脚力強化トレーニング

朝には雨も上がり2週間ぶりのレッツラン モーニング。

今朝はマラソンシーズンに向けて走り込みと同時にやりたいお勧めの筋力トレーニングを5種目。自宅でも簡単にできるので怪我の予防の為にも是非とも取り入れて見て下さいね。

1ニートゥエルボー
足は腰幅程度に開き、まっすぐ立ちおへその前を目標に左ひざと右ひじを合わせる。
反対に右ひざと左ひじも行い、左右交互に続ける。

軸足にしっかり重心をのせて、猫背になったり、腰が落ちたりしないようにして、左右で30回

2 スクワット
股関節から折り曲げるように、膝を曲げながら椅子に座るようにお尻を落とす。

目線は前、背中は伸ばしたまま。膝とつま先の位置が揃うように(膝がつま先より前に出過ぎないようにします)。

3 フロントランジ
姿勢よく立つ、
片足を大また一歩前に出し軸足の膝が床につくすれすれまでしゃがみ込む
踏ん張って足を元の位置に戻し繰り返す(左右交互)

背中が曲がらないようにまっすぐな姿勢を保つ。前に出した膝が左右にブレないように。

4 バックランジ
真っすぐに背筋を伸ばして立つ。
片方の足を大きく後ろに一歩下げる。
後ろの足の膝を床につけるぐらい下げる(自然と前の足の膝も曲がる)
前の膝をもとに戻すと同時に後ろの足も前に出して立ち姿勢に戻る

フロントランジが太ももの前面やハムストリングに刺激が入りやすく、バックランジは大臀筋に刺激が入りやすいのです。

5 ヒップアブダクション
姿勢をまっすくに立つ、安定しない場合は椅子などを使いバランスをとる。片方の足をお尻の横の筋肉を使って横に引き上げる

全ての種目を立って行うことでランニングに近い動きで行う事ができてバランス感覚アップ、体幹の強化にもなります。

こらから走り込みという方やさらにスピードアップをしたいという方は是非とも週に2回は取り入れて見て下さいね。

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