久々のレッツランモーニング。羽根木公園の緑も一気に濃くなりましたね。
今朝のメニューは股関節周りを中心にほぐすドリル練習＋心肺機能に刺激を入れる為のサーキットトレーニング。
バットキック・腿上げ・左右・前後ステップなど８種目のサーキットトレーニングで心拍を上げて身体を温めます。単純な動きですが、回数をこなすと想像以上の心拍が上がりウォーミングアップの代わりにもなります。
サーキットトレーニングで軽く汗を流した後はストライド（歩幅）を意識して６３０mを5周。１周毎にピッチ（歩数）を上げずにストライドを伸ばしてスピードをあげていくトレーニング。
マラソンを走る時は地面からの衝撃を抑える為になるべく歩幅を短くピッチ走法で走るといいという考えもあると思いますが、確かに跳ねるように上から叩き落とす走法なら地面の衝撃が大きくなりますが…42kを１mの歩幅で走ったら42,000回、これが10cm(シューズの約1/3)の幅を伸ばすだけて約38000歩になり約4000歩も節約になります。たった10cm伸ばして4000歩分の衝撃を受けなくていいならストライドを伸ばす方が効率がいいような感じですがどうですかね。
皆さんのストライドはどうですか？10cmとまではいかなくても、ほんの少しのストライドの変化でもタイムの大きく影響してくるので一度自分のストライドを確認して見るのもいいかもしれないですね。今はガーミンなどのデバイスを使えば簡単に自分がどのくらいのストライドやピッチで走っているか把握できます。自分に最適な歩幅・ピッチを見つけましょう 。
画像が荒くて見難いですがHさんが20kのペース走をした時のピッチとストライドの表です。上の表は１週間前、下は１週間後。
どちらも平均の心拍数とピッチ（１分間の歩数）がほぼ同じですが１k辺りのペースが約10秒も違ってます。その要因はストライド、上は1.18m(身長比68％）・下は1.24m(身長比71％）最近のHさんは怪我の影響でスピードをあげる練習をあまりやっていなかったので小さな動きに身体が慣れてしまっていたようです。１週間後にほんの少しだけストライドを意識して走ってみたら同じ心拍でもタイムが大きくアップしました。
フォームをすぐに改善するのは簡単ではないですが、まずは走る為に使う筋肉を意識して使う事からはじめてみましょう。美しいフォームをイメージしながら走るだけでも違ってくると思いますよ。
